6 Tipps für sauberes Essen

Sie haben wahrscheinlich schon von sauberem Essen gehört, aber Sie wissen vielleicht nicht, was es genau ist oder wie Sie Ihre Ernährung aufräumen können. Es geht darum, mehr von den besten und gesündesten Optionen in jeder der Lebensmittelgruppen zu essen – und weniger von den nicht so gesunden. Das bedeutet, auf Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Proteine ​​und Fette zu setzen. Es bedeutet auch, auf raffiniertes Getreide, Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, ungesunde Fette und große Mengen an zugesetztem Zucker und Salz zu verzichten. Und wenn Sie stark raffinierte Lebensmittel mit Zutaten vermeiden, benötigen Sie einen Labortechniker, der Ihnen bei der Aussprache hilft.

Einige Clean-Eating-Pläne fordern die Eliminierung vieler Lebensmittelgruppen – denken Sie an Kaffee, Milchprodukte, Getreide und mehr. Wir glauben nicht daran, so restriktiv zu sein. Sie werden nicht nur etwas von der Freude am Essen nehmen, sondern es gibt nicht viel Wissenschaft, um die Vorteile zu untermauern. Sie müssen einen sauberen Essstil finden, der für Sie funktioniert, auch wenn das bedeutet, dass Sie manchmal etwas „schmutzig“ essen. Wenn Sie nur ein paar Schritte in Richtung einer saubereren Ernährung unternehmen – zum Beispiel weniger verarbeitete Lebensmittel oder mehr Obst und Gemüse essen (und, wenn es für Sie funktioniert, ein paar mehr Bioprodukte kaufen) – kann dies immer noch einen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben Gesundheit. Hier sind einige hilfreiche Tipps für den Einstieg.

Laden Sie Obst und Gemüse auf


Wenn es um Obst und Gemüse geht, bekommen die meisten von uns nicht genug. Laut den Centers for Disease Control and Prevention essen 76 Prozent der Amerikaner nicht jeden Tag genug Obst und satte 87 Prozent essen nicht genug Portionen Gemüse. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs, erheblich zu verringern. Die Ballaststoffe in ganzen Produkten tragen auch dazu bei, Ihr Mikrobiom (die Sammlung guter Bakterien, die in Ihrem Darm leben) glücklich zu halten, was Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen verringern, Krankheitserreger und Infektionen abwehren und sogar Ihre Stimmung verbessern kann. Wählen Sie Bio-Produkte, wo immer Sie können, und konzentrieren Sie sich auf den Kauf von Bio-Lebensmitteln aus der Dirty Dozen-Liste der EWG und machen Sie sich mit der Clean 15-Lebensmittelliste etwas locker.

Gehen Sie Vollkorn


Die saubersten Vollkornprodukte sind diejenigen, die von der Verarbeitung am wenigsten berührt wurden. Denken Sie an Vollkornprodukte, die am ehesten ihrem gerade geernteten Zustand ähneln – Quinoa, Wildreis, Hafer. Während manche Menschen auf verarbeitetes Getreide verzichten, denken wir, dass Vollkornnudeln und Vollkornbrot aus einfachen Zutaten zum sauberen Essen gehören. Manchmal braucht man einfach eine herzhafte Scheibe Avocado-Toast oder eine Schüssel Nudeln. Lassen Sie sich jedoch nicht von „Vollkorn“-Aussagen auf den Etiketten täuschen, um sauber verpackte Vollkornprodukte zu essen, müssen Sie sich die Zutaten genauer ansehen. Vollkornprodukte sollten immer die erste Zutat sein, die Zutatenliste sollte kurz und erkennbar sein und es sollte nur minimal (wenn überhaupt) zugesetzter Zucker enthalten sein. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie weiße Nudeln, Zucker und Weißbrot) durch Vollkorn ersetzen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Phytonährstoffe. Außerdem fällt es Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, leichter, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.

Iss weniger Fleisch


Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es gesünder für Sie und den Planeten ist, weniger Fleisch zu essen. Veganismus ist jedoch keine Voraussetzung für sauberes Essen – nur weniger Fleisch zu essen kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Außerdem trägt der Verzehr von mehr Pflanzen dazu bei, die Ballaststoffe, gesunden Fette sowie Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Und wenn Sie sich Sorgen machen, genug Protein zu bekommen, indem Sie Fleisch reduzieren, sollte das kein Problem sein. Die meisten Amerikaner nehmen viel mehr als die empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich (ungefähr 56 Gramm täglich für Männer und 46 Gramm täglich für Frauen), und es ist leicht, so viel Protein zu sich zu nehmen, wenn man sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt. Eier, Milchprodukte (für eine saubere Option, wählen Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz und einfache Zutaten) Bohnen und Nüsse bieten alle Protein – siehe unsere Liste der besten vegetarischen Proteinquellen für noch mehr Optionen. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie Optionen, die nicht mit Antibiotika gepumpt wurden, und noch besser, wenn sie wie in freier Wildbahn gelebt und gegessen haben (denken Sie an grasgefüttertes Rindfleisch, wild gefangenen Lachs). Clean Eating bedeutet auch, auf verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt, Speck und Wurst zu verzichten.

Achten Sie auf verarbeitete Lebensmittel


Wir sind nicht gegen alle verarbeiteten Lebensmittel. Technisch gesehen verarbeiten wir Lebensmittel, wenn wir zu Hause zerkleinern, mischen und kochen. Das Problem ist, dass so viele verarbeitete Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft über den Punkt der Erkennung hinaus verarbeitet werden. Die Natur hat diese Chips sicherlich nicht in der Neonfarbe Orange gefärbt oder blaues, bonbonfarbenes Müsli hergestellt. Halten Sie Ausschau nach allem mit viel Zucker und raffiniertem Getreide, superlangen Zutatenlisten mit Lebensmitteln, die Sie nicht kennen, und allem mit teilweise gehärteten Ölen. Es gibt saubere verarbeitete Lebensmittel wie Naturjoghurt, Käse, Vollkornnudeln und abgepackten Babyspinat. Und während Sie Salatdressings, Nudelsoße, Mayo, Hummus und Brühe zu Hause zubereiten können, finden Sie im Laden auch saubere Versionen. Lesen Sie einfach die Zutatenliste. Unser Körper verdaut verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel unterschiedlich. Bei Weißbrot vs. Vollkornbrot Die Maschine hat bereits damit begonnen, das Weißbrot für Sie zu verarbeiten – Kleie und Keime zu entfernen – und Ihrem Körper weniger Arbeit zu überlassen. Die Beschränkung auf verpackte Lebensmittel kann auch Ihre Exposition gegenüber BPA (das in einigen Konserven enthalten ist) und anderen Chemikalien, die in Kunststoffen enthalten sind, verringern.

Zuckerzusatz begrenzen


Die meisten Menschen essen zu viel zugesetzten Zucker. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt etwa das Vierfache dieser Menge – 28 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag. Um Ihre Ernährung aufzuräumen, reduzieren Sie den Zuckerzusatz, indem Sie Süßigkeiten wie Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren einschränken. Aber es geht um mehr als nur Desserts – achten Sie auf Zucker, der gesünderen Lebensmitteln wie Joghurt (wählen Sie einfach), Tomatensoße und Müsli zugesetzt wird. Suchen Sie nach Lebensmitteln ohne Zucker als Zutat oder stellen Sie sicher, dass er weiter unten aufgeführt ist, was bedeutet, dass weniger davon in den Lebensmitteln verwendet wird. Und Sie müssen sich nicht so viele Sorgen um natürlich vorkommenden Zucker in Obst und Milchprodukten machen. Sie sind mit Ballaststoffen, Proteinen oder Fett verpackt, um die Wirkung von Zucker auf den Insulinspiegel abzuschwächen.

Behalten Sie Natrium im Auge


Genau wie beim Zucker nehmen die meisten von uns viel mehr Natrium zu sich, als wir sollten. Das Institute of Medicine empfiehlt, Natrium auf 2.300 Milligramm täglich zu begrenzen, etwa einen Teelöffel Salz. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, afroamerikanische Abstammung haben oder an Bluthochdruck, chronischer Nierenerkrankung oder Diabetes leiden, möchten Sie vielleicht sogar noch niedriger auf 1.500 Milligramm pro Tag gehen. 80 Prozent des Natriums in unserer Ernährung stammen aus Fertiggerichten. Die Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel wird Ihnen helfen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren, da die meisten verpackten Lebensmittel mehr Natrium enthalten als hausgemachte Versionen. Um Salz beim Kochen zu minimieren, würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen, Zitrusfrüchten und Essig. Clean Eating-Rezepte können immer noch Salz verwenden, es ist unerlässlich, um den Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben, aber wir verwenden es intelligent und sparsam.

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