Dieses mit Zitrone und Knoblauch gebackene Kabeljau-Rezept ist ein unkomplizierter 30-Minuten-Gewinner

Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Knoblauch und Quinoa

Aktive Zeit:20 Minuten

Gesamtzeit:30 Minuten

Dienstleistungen:4

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Wenn Sie immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten sind, schnell gegarte, gefrorene Fischfilets für das Abendessen unter der Woche zuzubereiten, fügen Sie diese zu Ihrer Auswahl hinzu.

Gefrorener Fisch ist oft die bequemste, kostengünstigste und nachhaltigste Art zu gehen, aber meiner Erfahrung nach kann das Ergebnis in Bezug auf die Qualität des Fisches gut oder schlecht sein. Dieses Rezept bietet eine kleine Versicherung, auch wenn Ihr Filet nicht optimal ist.

Hier verwandelt ein großzügiges Bad in würzigem Olivenöl ein gefrorenes Kabeljaufilet in einen seidigen, zarten Genuss.

Das schnörkellose Rezept erinnert an die klassische Technik des Pochierens von Fisch in Olivenöl bei niedriger, langsamer Hitze, aber in diesem Fall wird der Fisch mit etwas Maisstärke bestäubt und in eine ofenfeste Pfanne gelegt, bevor eine großzügige Mischung aus nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und Knoblauch wird darüber gegossen.

Sie wenden den Fisch, um ihn mit dem Öl zu bestreichen, bestreuen ihn mit süßem Paprika und etwas Cayennepfeffer und braten ihn bei 400 Grad etwa 10 Minuten lang oder bis er abblättert. Das ist es, obwohl es etwas länger dauern könnte, wenn Ihre Filets dick sind.

Gefrorenen Fisch zu kaufen ist nicht mehr das, was es früher war. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Ein schön grasiges Olivenöl dringt in das Filet ein, aber wenn Sie lieber ein neutraleres Öl verwenden, sollten Sie zum Ausgleich etwas mehr Knoblauch oder Paprika hinzufügen.

Hier kommt es auf die Technik an, also versuchen Sie es auch mit anderen weißfleischigen Fischfilets oder Lachs; und wenn Sie kein Fan von Knoblauch sind, können Sie dünn geschnittene Zwiebeln oder Lauch hinzufügen. Anstelle von süßem Paprika und Cayennepfeffer können Sie Ihre eigenen trockenen Lieblingskräuter wie Oregano oder Thymian darüber streuen.

Das resultierende aromatisierte Öl kann dann über Getreide, Nudeln oder gedämpftes Gemüse als Beilage gelöffelt werden. Wir haben uns für proteinreiche Tricolor-Quinoa entschieden.

Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Knoblauch und Quinoa

Diese Technik lässt sich leicht an Ihre bevorzugten Fischfilets, Lauch und Gewürze anpassen. Servieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgetreide, Gemüse oder Salat.

Speicherhinweise: Kabeljau bis zu 2 Tage und Quinoa bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern.

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  • 1 1/2 Tassen Wasser
  • 1/4 Teelöffel feines Salz
  • 1 Tasse (6 1/2 Unzen) ungekochte Quinoa, vorzugsweise dreifarbig
  • 4 (1 1/2 Zoll dicke) hautlose Kabeljaufilets (jeweils 5 bis 6 Unzen)
  • 2 Teelöffel Maisstärke
  • 1/4 Teelöffel feines Salz
  • 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Zitrone
  • 1/2 Tasse natives Olivenöl extra
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt oder gerieben
  • Prise süßer Paprika
  • Prise Cayennepfeffer (optional)

Stellen Sie einen Rost in die Mitte des Ofens und heizen Sie ihn auf 400 Grad vor.

Quinoa zubereiten: In einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze 1 1/2 Tassen Wasser und 1/4 Teelöffel Salz zum Kochen bringen. Quinoa hinzugeben, Hitze reduzieren, abdecken und etwa 15 Minuten kochen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa weich ist. (Wenn die Quinoa noch feucht ist, aufdecken, die Hitze auf mittel-niedrig erhöhen und unter Rühren 1 weitere Minute kochen.)

Von der Hitze nehmen und bedeckt halten.

Den Fisch zubereiten: Während die Quinoa kocht, den Kabeljau trocken tupfen, dann mit Maisstärke, Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen.

Zitrone halbieren. Die Hälfte auspressen und die andere Hälfte in 4 Spalten schneiden.

Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer 9 x 13 Zoll großen Glasauflaufform oder einer ähnlichen Größe vermischen, sodass alle Filets mit etwas Abstand dazwischen in eine Schicht passen.

Fügen Sie den Fisch hinzu und wenden Sie ihn, um ihn in der Olivenölmischung zu wenden. Mit Paprika und Cayennepfeffer bestreuen, falls verwendet. Etwas Knoblauch abschöpfen und über den Fisch geben.

10 bis 15 Minuten braten, oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel abblättert. Aus dem Ofen nehmen.

Zum Servieren die Quinoa auf jedem Teller anhäufen, ein Fischfilet darauf legen, etwas Pfannensaft über die Quinoa und den Fisch geben und eine Zitronenscheibe hinzufügen.

Pro Portion (1 Fischfilet, 3/4 Tasse Quinoa, etwa 2 Esslöffel Sauce)

Kalorien: 555; Gesamtfett: 32 g; Gesättigtes Fett: 5 g; Cholesterin: 61 mg; Natrium: 374 mg; Kohlenhydrate: 32 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 0 g; Eiweiß: 32 g

Diese Analyse ist eine Schätzung basierend auf verfügbaren Zutaten und dieser Zubereitung. Es sollte nicht den Rat eines Ernährungsberaters oder Ernährungsberaters ersetzen.

Angepasst von „Die Wellness-Prinzipien“ von Gary Deng (Phaidon, 2022).

Getestet von Ann Maloney; E-Mail-Fragen an unersättlich@washpost.com.

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