Einfache Tipps zur Überwindung des „Kochen-Burnouts“ und zum Auftanken Ihrer Ernährung

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Wenn Sie sich zu viel Zeit in der Küche davor fürchten, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, probieren Sie diese einfachen Tipps aus, um Ihr Interesse zu erneuern und die Lebensmittelauswahl aus einem neuen Blickwinkel anzugehen. Die gute Brigade/Getty Images
  • Die Pandemie erforderte mehr Kochen zu Hause, was bei vielen Menschen zu Burnout in der Küche führte.
  • Es gibt Möglichkeiten, das Kochen auf Dauer erträglicher zu machen.
  • Wenn Sie aufgrund einer pandemischen Gewichtszunahme über eine gesunde Ernährungsplanung gestresst sind, geben Experten Tipps für den Erfolg.

Da viele Restaurants während der Pandemie geschlossen sind und soziale Distanzierung herrscht, haben Sie sich vielleicht viel öfter in der Küche wiedergefunden, als Ihnen lieb war.

Das Kochen mehrerer Mahlzeiten am Tag bedeutete, dass Sie noch mehr Entscheidungen treffen mussten, als Sie bereits täglich treffen.

Experten sagen, dass viele Entscheidungen auf einmal unter Stress zu Entscheidungsmüdigkeit führen können, d.h. die Unfähigkeit, Entscheidungen leicht zu treffen.

„Entscheidungsmüdigkeit lässt sich durch einen Blick auf unser Stresshormon Cortisol erklären. Im Laufe der Zeit, während wir ein stressiges Leben führen, neigt unser Cortisol dazu, „auszubrennen“. Dies wirkt sich auf unsere Neurotransmitter aus, insbesondere auf Dopamin, und am Ende fühlen wir uns ‚meh‘, sind unmotiviert usw.“, sagte Teralyn Sell, PhD, Psychotherapeutin und Expertin für Gehirngesundheit, gegenüber Healthline.

Tatsächlich gaben in einer Umfrage der American Psychological Association 32 Prozent der Amerikaner an, aufgrund von pandemiebedingtem Stress Schwierigkeiten mit grundlegenden Entscheidungen zu haben, z. B. welche Kleidung sie anziehen und was sie essen sollten.

„In unserer stressigen Welt treffen wir jeden Tag ungefähr 35.000 Entscheidungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir jeden Tag etwas mehr als 200 mahlzeitbezogene Entscheidungen treffen. Wenn wir alle anderen Entscheidungen getroffen haben, steht die Planung und Zubereitung der Mahlzeiten an letzter Stelle auf der Prioritätenliste“, sagte Sell.

Außerdem erfordert die Zubereitung von Mahlzeiten mehrere Entscheidungen. Zum Beispiel müssen Sie herausfinden, welche Mahlzeiten wann zubereitet werden sollen, welche Zutaten benötigt werden und wo Sie sie kaufen können, bevor das Kochen überhaupt beginnt.

Wenn Sie das Letzte, was Sie tun möchten, kochen, beachten Sie die folgenden Tipps, um den Vorgang ein wenig zu vereinfachen.

bitte um ideen

Die Starköchin und Bestsellerautorin der New York Times, Devin Alexander, sagte, wenn sie in einem Kochtrott ist, schickt sie eine SMS oder E-Mail an ihre engsten Freunde, die das gleiche Maß an Dekadenz oder Fitness teilen, das sie anstrebt. Sie fragt: “Ich frage mich, ob Sie ein Lieblingsessen für diese Nächte haben, an denen Sie schnell etwas zusammenstellen müssen.”

„Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht nur eine Reihe von Antworten erhalten (selbst wenn Sie sie nur an Ihre 10-15 engsten Freunde senden), diese Freunde werden Sie wahrscheinlich bitten, die Liste zu teilen“, sagte Alexander gegenüber Healthline.

befreunden

Jetzt, da physische Distanzierung vorerst weit entfernt ist, schlug Alexander vor, Menschen zu Ihrer Kochroutine hinzuzufügen.

„[Whether] Sie sind Single, verheiratet, haben Kinder oder irgendwo dazwischen, die meisten Leute kochen und die meisten Leute sitzen im selben Boot, also bündeln Sie Ihre Kräfte“, sagte sie. „Erst an diesem Wochenende hatte ich eine Freundin mit ihren beiden Kindern. Die Kinder spielten zusammen, während wir für beide Familien ein paar Mahlzeiten für die Woche kochten. Ich konnte mich mit einer Freundin verbünden, ohne für einen Babysitter zu bezahlen, und dann war mein Kochen und Aufräumen für ein paar Tage erledigt.“

Wenn Sie jeweils zwei Mahlzeiten auswählen, die Sie zusammen zubereiten und teilen, können Sie eine Woche lang Mahlzeiten zu sich nehmen, vorausgesetzt, Sie machen genug für Reste.

Integrieren Sie neue Rezepte nach und nach

Anstatt fünf neue Rezepte für die Woche anzuhäufen, empfahl Sell, einen Monat lang einmal pro Woche ein einfach zu befolgendes Rezept auszuprobieren.

Bleiben Sie für den Rest der Woche bei Gerichten, die Sie zubereiten können und für die Sie nicht viel nachdenken müssen. Erstellen Sie dann bis zu zwei neue Rezepte pro Woche und so weiter, wenn Sie mit den Rezepten vertrauter werden.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, ein neues Rezept ein paar Mal auszuprobieren, bevor Sie es genau richtig hinbekommen, bemerkte Sell.

„[Perfection] spielt keine Rolle, wenn es um die Zubereitung von Speisen geht. Lebe nach der Regel gut, besser, besser und an manchen Tagen wird es einfach gut genug sein“, sagte sie.

Lebensmitteleinkauf vereinfachen

Lebensmittel über die App oder Website deines Lebensmittelgeschäfts zu bestellen und abzuholen, kann Zeit und Energie sparen. Sell ​​sagte, dass es Sie auch davon abhalten kann, Artikel zu kaufen, die Sie nicht benötigen.

„Lebensmitteleinkäufe können überwältigend sein, die Verwendung einer Lebensmitteleinkaufs-App ermöglicht es Ihnen, bewusster einzukaufen“, sagte sie.

Wenn Sie die Autofahrt ganz auslassen möchten, ziehen Sie einen Lieferservice von Ihren Lieblingslebensmittelgeschäften oder Unternehmen in Betracht, die sich auf die Lieferung von Lebensmitteln spezialisiert haben.

Planen Sie zuerst Abendessen und fügen Sie dann andere Mahlzeiten hinzu

Christina Brown, Ernährungs- und Gewichtsverlusttrainerin, empfahl, sich darauf zu konzentrieren, Abendessen zu planen, bis sie zur Gewohnheit werden. Sobald Sie die Abendessen geplant haben, fügen Sie auch Mahlzeiten für Frühstück und Mittagessen hinzu.

„Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie an diesem Tag essen werden, müssen Sie am Ende eines langen Tages keine weitere Entscheidung treffen“, sagte sie.

Investieren Sie in neue Geräte und Werkzeuge

Während Sie keine ausgefallenen oder teuren Geräte kaufen müssen, sagte Sell, dass die Investition in einige neue Küchengeräte das Kochen erleichtern und Sie auch motivieren kann, loszulegen.

„[Perhaps] Möglicherweise benötigen Sie besseres Besteck, um die Arbeit zu erledigen. Der schwierigste Teil beim Kochen ist der Anfang. Bauen Sie auf Ihren Erfolgen in der Küche auf und halten Sie den Schwung aufrecht“, sagte sie.

Verlassen Sie sich auf Essensset-Services

Essenspaketdienste, die Sie mit Zutaten für Mahlzeiten versorgen, oder Unternehmen, die vollständig zubereitete Mahlzeiten liefern, können die Vorbereitungsarbeit überflüssig machen, sagte Sell.

„Einige Dienste bringen Ihnen tatsächlich zubereitete Mahlzeiten und alles, was Sie tun müssen, ist Zeigen und Klicken [on their website for what you want delivered],” Sie sagte.

Während die Kosten bei Diensten, die Fertiggerichte anbieten, eine Rolle spielen, gibt es oft die Möglichkeit, Mahlzeiten für ein paar Tage statt für eine ganze Woche zu bezahlen.

Eine pandemische Gewichtszunahme kann das Zubereiten von Mahlzeiten stressig machen, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Beachten Sie Folgendes, um beim Abnehmen zu helfen.

Dokumentieren Sie gesunde Mahlzeiten, die Sie mögen

Das Erstellen eines Ordners oder einer elektronischen Datei Ihrer bevorzugten gesunden Mahlzeiten und das Hinzufügen von weiteren, wenn Sie mehr finden, kann Ihnen Stunden bei der Planung von Mahlzeiten ersparen, sagte Brown.

„Die grundlegenden Schritte, die Sie unternehmen müssen, wären, sich an Ihren Lebensmitteleinkaufstag zu setzen, Ihren Ordner / Ihr Google-Dokument mit gesunden Rezepten durchzusehen, sich für diejenigen zu entscheiden und diese zu planen, die Sie in dieser Woche zubereiten werden. Gehen Sie als Nächstes jedes Rezept durch und erstellen Sie Ihre Einkaufsliste“, sagte sie.

Damit können Sie einmal pro Woche den Lebensmittelladen besuchen.

„Es gibt auch Apps wie Copy Me That, in denen Sie Rezepte speichern und für bestimmte Tage planen können, und die App erstellt automatisch eine Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten“, sagte Brown.

Verzichten Sie auf gefrorene und nicht verderbliche Lebensmittel

Da sich viele Menschen während der Pandemie mit Artikeln mit langer Haltbarkeit wie Reis, weißen Nudeln und Tiefkühlpizza eingedeckt haben, sagte Alexander: „Spenden Sie alles, was übrig bleibt, und verpflichten Sie sich, wieder frische Lebensmittel zu kaufen.“

Halten Sie gesunde Alternativen bereit

Die Zubereitung gesunder Snacks und Go-Tos ist ein Muss, sagte Alexander. Zum Beispiel legt sie Wert darauf, immer einen gesunden Dip in ihrem Kühlschrank zu haben, sowie frisch gehacktes Gemüse.

„Wenn ich bei dieser Telefonkonferenz ‚zu lange‘ brauche, kann ich beim Kochen statt Chips oder Cracker darauf knabbern“, sagte sie.

Sie bewahrt auch gehackten Butternusskürbis und Süßkartoffeln im Kühlschrank auf, damit sie sie in den Ofen schieben kann, wenn ihre Tochter Hunger hat.

„Ich habe Salatgemüse für mich selbst gehackt … damit ich buchstäblich einen Salat zusammenstellen kann, wie Sie es in einer Salatbar tun würden … Ich mache auch alle zwei bis drei Tage Selleriesaft“, sagte Alexander.

Für Proteinoptionen verdoppelt sie das Grillen. Wenn sie Hähnchen grillt, grillt sie vielleicht auch Garnelen für den nächsten Tag. „[Plus,] Ananas zum Nachtisch grillen, anstatt fettige Desserts zu essen“, sagte Alexander.

Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Eine Säule für ein gutes geistiges Wohlbefinden ist der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, sagte Sell.

„Wenn wir unser Gehirn mit Energie versorgen, können wir uns besser fühlen und sagen: ‚Hey, lass uns das noch einmal machen!’ Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie nicht alle Ihre Nährstoffe zu sich nehmen können, ein hochwertiges Multivitamin, Multimineral und möglicherweise einige Aminosäuren wie L-Tyrosin ergänzen, um diesen Dopaminweg zu unterstützen. Darüber hinaus helfen adaptogene Kräuter Ihrem Körper, sich besser an Stress anzupassen und können mit Cortisol helfen. Wenden Sie sich immer zuerst an Ihren Arzt“, sagte sie.

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Brown sagte, dass Menschen oft um 20 Prozent oder mehr unterschätzen, wie viel sie essen, was zu einer schnellen Gewichtszunahme führen kann.

„Allein das Wissen, dass Sie alles, was Sie gegessen haben, in Ihr Ernährungstagebuch eintragen müssen, kann Ihnen helfen, weniger zu essen. Wenn Sie die letzten paar Bissen eingeben müssen [peanut butter and jelly] das Ihre Tochter auf ihrem Teller hinterlassen hat, kann Sie dazu bringen, zweimal darüber nachzudenken, es zu essen “, sagte sie.

Die Verantwortung, Ihre Lebensmittel zu verfolgen, führt auch dazu, dass Sie darauf achten, was Sie essen und warum Sie essen.

„Isst du, weil du wirklich hungrig bist, oder isst du, weil dir langweilig ist?“ sagte Braun.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Tag

Egal, ob Sie trainieren, spazieren gehen, Kniebeugen machen, während Sie Ihre Zähne putzen, sich während der Fernsehwerbung dehnen oder weit vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts entfernt parken, Brown sagte, Sie können einfache Wege finden, um Bewegung in Ihren Tag zu bringen.

„Wenn Sie feststellen, dass Sie länger als eine Stunde gesessen haben, stehen Sie einfach auf und gehen Sie ein paar Minuten um Ihr Haus herum“, sagte sie.

Wenn es schwierig ist, sich zu motivieren, sagt Alexander, wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und gesellig ist.

„Wenn ich mich auf Laufbänder verlassen müsste, wäre ich nie fit. Es geht darum, es sozial zu machen, wenn Sie es nicht von Natur aus lieben“, sagte sie. „Schwimmt es jetzt, wo es wärmer wird? Kannst du jetzt, wo die Tage länger sind, eine abendliche Radtour mit einem Freund machen, anstatt in eine Bar zu gehen? Liebst du Tennis, Beach-Tennis (meinen Sport!), Korbwerfen mit Freunden?“

Konzentriere dich auf jeweils eine gesunde Gewohnheit

Während es überwältigend sein kann, viele Optionen zur Auswahl zu haben, sagte Brown, gehen Sie eine gesunde Änderung nach der anderen an und gehen Sie zur nächsten über, sobald Sie die Änderung zur Gewohnheit gemacht haben.

„Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie so schnell wie möglich das gesamte Gewicht der Pandemie verlieren möchten, und werden entmutigt, wenn dies nicht geschieht. Denken Sie daran, dass Sie eine Weile gebraucht haben, um an Gewicht zuzunehmen, also wird es eine Weile dauern, bis Sie das Gewicht verlieren. Und das ist in Ordnung, denn eine langsamere Gewichtsabnahme ist in der Regel eine nachhaltige Gewichtsabnahme“, sagte sie. „Du wirst arbeiten müssen, aber es wird sich lohnen, wenn du anfängst, dich besser, energischer und selbstbewusster zu fühlen.“

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