Smoothie-Rezepte: So machen Sie gesunde Optionen zu Hause

Das Konzept eines Smoothie ist einfach – werfen Sie etwas Obst und Gemüse in einen Mixer, fügen Sie eine Flüssigkeit hinzu und werfen Sie etwas Eis hinein. Klingt gesund, oder? Nicht immer. Was als kalte Zubereitung für Genießer von Naturkost begann, hat sich heute zu einer Mainstream-Mahlzeitersatzoption mit endlosen Zutaten entwickelt, von denen viele Ihrer Ernährung unnötige Kalorien hinzufügen können. Hier ist, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich dessen, was Sie enthalten sollten, um sie gesund zu machen, und welche Zutaten Sie weglassen sollten.

Was ist ein Smoothie?

Ein Smoothie ist ein dickes, gemischtes Getränk mit Obst und Gemüse. Obwohl er einem Milchshake sehr ähnlich ist, ist die Verwendung von Obst und Gemüse (im Vergleich zu Eiscreme oder Milch) das, was einen Smoothie von dem beliebten Dessert unterscheidet.

Der Platz des Smoothies in der amerikanischen Kochgeschichte fiel mit der Erfindung des Mixers in den 1930er Jahren zusammen. Damals war die Zutatenliste einfach – Obst, Fruchtsaft und Eis.

Erst in den 1970er Jahren wurden Smoothies mit der Eröffnung von Smoothie King kommerzialisiert, einer privaten Smoothie-Firma, die Joghurt, Proteinpulver, Früchte und Vitamine mischte. In den 1980er und 1990er Jahren wurde das Konzept der Smoothies stark vermarktet und tauchte in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte und in örtlichen Cafés auf.

Was in einen Smoothie tun?

Ein Smoothie besteht aus drei Hauptkomponenten:

  • Eine Flüssigkeit (normalerweise Saft, Milch oder Wasser)
  • Obst oder Gemüse
  • Eis

Von da an können Sie kreativ werden, wie Sie Ihren Smoothie zubereiten. Hier ist eine Übersicht über einige der am häufigsten verwendeten Zutaten.

Früchte

  • Manzana
  • Banane
  • Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Limetten)
  • Birne
  • Steinobst (Aprikosen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen)
  • Tropische Früchte (Guava, Kiwi, Maracuja, Papaya, Ananas)

Gemüse

  • Rübe
  • Karotte
  • Gurke
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Zucchini

Pulver

  • Protein Pulver
  • Ungesüßtes Kakaopulver
  • Erdnussbutterpulver

Flüssigkeiten

  • Milch
  • Fruchtsaft (auf ½ Tasse begrenzt)
  • Kokosnusswasser
  • Pflanzenmilch (Mandel, Hafer, Erbsen, Soja)
  • Toilette

Milchfreie Proteinalternativen

Milch (8 Gramm Protein pro Tasse) und griechischer Joghurt (16 Gramm Protein pro ¾ Tasse) enthalten Proteine, die zum Aufbau von Gewebe benötigt werden und als Energiequelle dienen. Doch ob Laktoseintoleranz oder Milchallergie, nicht jeder kann diese beliebten Smoothie-Zutaten zu sich nehmen.

Als Alternative sind hier drei Optionen, die Fett, Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, die Ihnen Energie geben und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen:

  • Nussbutter (Mandel, Cashew, Haselnuss, Pistazie, Pekannuss, Walnuss)
  • Chiasamen
  • Leinsamen

Wie man gesunde Smoothies macht

Flüssigkeiten wie Smoothies können auch eine hinterhältige Kalorienquelle sein, da sie nicht so satt machen wie feste Nahrung und sich problemlos in größeren Mengen verzehren lassen.

Versuchen Sie, Ihren Smoothie bei etwa 300 bis 400 Kalorien zu halten – die Portionsgröße ist der Schlüssel zum Unterschied zwischen einem gesunden Smoothie und einem gefrorenen Getränk, das Ihre Taille erweitert.

Geben Sie bei der Zubereitung Ihres Smoothies zuerst Ihre Flüssigkeit sowie Obst und Gemüse hinein. Das Eis wird zuletzt hineingegeben, damit es nicht zu viel Platz im Mixer einnimmt.

Hier sind einige Tipps, um Ihre Smoothies gesund zu halten:

Obst auf 1 Tasse beschränken: Obwohl Früchte gesund sind, haben sie dennoch Kalorien und natürlichen Zucker, die sich anschleichen können. Achten Sie darauf, Ihren Mixer nicht mit zu viel Obst zu überladen, besonders wenn Sie viele verschiedene Sorten verwenden.

Fügen Sie eine Handvoll Grüns hinzu: Grünkohl und Spinat enthalten Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen.

Fettarme Flüssigkeiten sind dein Freund: Magermilch, Kokoswasser und ungesüßte Mandel- oder Sojamilch sind großartige Optionen, die nicht zu viele Kalorien hinzufügen.

Verwenden Sie griechischen Joghurt für zusätzliches Protein: Griechischer Joghurt ist eine gute Proteinquelle für, obwohl Sie die Portionsgröße auf nicht mehr als eine Tasse beschränken sollten. Wenn Sie den Joghurt weglassen, fügen Sie ungesüßtes Proteinpulver hinzu.

Steigern Sie den Geschmack mit Gewürzen: Ingwer, Kurkuma, Zimt und Vanilleextrakt verleihen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien. Vermeiden Sie Süßstoffe, insbesondere solche, die als gesund erscheinen (Ahornsirup, Honig, Agave, Kokosnusszucker usw.).

Machen Sie daraus eine vollwertige Mahlzeit mit Fett: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und haben antioxidative Eigenschaften, aber ein Smoothie ohne Proteine ​​oder Fette hält Sie möglicherweise nicht lange satt. Werfen Sie ¼ einer Avocado, einen Esslöffel Ihrer Lieblings-Nussbutter oder einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen hinein, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen.

Rezepte für gesunde Smoothies

Brombeer-Limetten-Smoothie

Ob Erdbeeren und Zitronen oder Blaubeeren und Zitronen, Beeren und Zitrusfrüchte passen in der Regel gut zusammen. Für diesen Smoothie bilden Brombeeren mit Limetten ein würziges Tandem. Die Zugabe von griechischem Joghurt für Protein und gefrorener Banane als Verdickungsmittel runden diesen Smoothie ab.

Brombeer-Limetten-Smoothie

Tropischer Smoothie

Lassen Sie sich von der grünen Farbe dieses Smoothies nicht abschrecken. Ja, das Gemüse macht satt, aber Spinat ist mild genug, um die tropischen Aromen (Mango und Kokosnuss) durchscheinen zu lassen. Fügen Sie einen Spritzer Limette hinzu und dieser Smoothie wird Sie ohne schlechtes Gewissen an den Strand erinnern.

Tropisches Smoothie-Rezept

Orangen-Mango-Sahne-Smoothie

Creamsicles sind ein absoluter Sommergenuss, der den Zitrusgeschmack von Orange mit der süßen, cremigen Textur von Vanilleeis kombiniert. Aber es gibt einen Grund, warum sie so gut schmecken – sie sind voller gesättigter Fettsäuren und zugesetztem Zucker. Diese gesündere Smoothie-Version präsentiert Cara Cara-Orangen, die von Natur aus süß sind, zusammen mit Vanille aus zuckerfreiem Proteinpulver.

Rezept für Orangen-Mango-Creamsicle-Smoothie

Cremiger Avocado-Smoothie

Avocados, bekannt als der Star in Guacamole, sind eigentlich eine ideale Smoothie-Zutat. Für den Anfang sind sie voll von guten Fetten, Ballaststoffen und Vitamin C. Außerdem tragen sie dazu bei, eine glatte, samtige Textur zu schaffen. Die Zugabe von Bananen, Ananas und Apfel sorgt für natürliche Süße, während Baby Greens (Spinat oder Grünkohl) noch mehr Vitamine (Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K) hinzufügt.

Rezept für cremigen Avocado-Smoothie

Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie

Dieses Rezept verwandelt ein fettes Dessert (Schokoladen-Erdnussbutter-Shake) in ein gesünderes Getränk, das weniger Schuldgefühle hervorruft. Obwohl es schwer ist, das Original nachzuahmen, tragen ungesüßtes Kakaopulver, Vanille-Mandelmilch und die gefrorene Banane dazu bei, eine schokoladige Mischung zu bilden, während die Erdnussbutter Fett und Geschmack hinzufügt. Für noch mehr Erdnussbutterpunsch kannst du auch eine Kugel Erdnussbutterpulver hinzufügen.

Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie

Beantwortung häufiger Fragen zu Smoothies

Wenn Sie neu in der Smoothie-Szene sind, haben wir einige häufig gestellte Fragen zur Zubereitung und Aufbewahrung von Smoothies zusammengestellt.

Wie lange halten sich Smoothies im Kühlschrank?

Wenn Sie eine große Menge Smoothies zubereiten, können Sie diese bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst sie auch mehrere Monate einfrieren.

Warum ist mein Smoothie so schaumig?

Nachdem Sie Ihren Smoothie gemixt haben, bemerken Sie möglicherweise Schaum auf der obersten Schicht Ihres Getränks. Dieser Schaum stammt von unlöslichen Ballaststoffen, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Diese Fasern lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben stattdessen getrennt. An diesem Schaum ist jedoch nichts auszusetzen. Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen, damit er Ihren Darm passieren kann.

Kann man Smoothies in einer Küchenmaschine machen?

Nur weil Sie vielleicht keinen Mixer haben, heißt das nicht, dass Sie keinen Smoothie machen können. Eine Küchenmaschine wird gut funktionieren, um Ihre Zutaten zu mischen.

Wie man einen dickeren Smoothie macht

Es gibt viele Möglichkeiten, einen dickeren Smoothie zu kreieren. Am einfachsten ist es, Ihr Obst einzufrieren oder es vorverpackt in der Tiefkühlabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts zu kaufen. Ballaststoffreiche Früchte wie Bananen, Mangos, Pfirsiche und Avocados wirken als natürliches Verdickungsmittel. Beim Abbau vermischt sich die lösliche Faser mit Wasser zu einer gelartigen Konsistenz.

Sie können auch Körner (Hafer) oder Samen (Leinsamen/Chiasamen) hinzufügen, um Textur hinzuzufügen. Diese Zutaten sind auch voll von löslichen Ballaststoffen. Weichen Sie Leinsamen und Chiasamen vorher in Wasser ein, um die Aktivierung der Stärke zu unterstützen.

Weitere gesunde Lebenstipps und Informationen zu Wellnesstrends finden Sie auf der INTEGRIS Health für dich Bloggen.

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