SoMD Chronicle Rezept der Woche: Kochen Sie mit Blick auf die Herzgesundheit

(Familienfunktionen) Gesundes Essen muss nicht schwierig sein oder erfordern, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte vom Speiseplan Ihrer Familie streichen. Wenn Sie beim Kochen zu Hause kluge Entscheidungen treffen, können Sie sogar besser kontrollieren, welche Arten von leckeren, herzgesunden Gerichten Sie auf den Tisch bringen.

Ein hoher Cholesterinspiegel ist einer der wichtigsten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, wobei laut der American Heart Association bei etwa 38 % der amerikanischen Erwachsenen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wird. Diese Kochtipps können Ihnen helfen, herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können, indem sie überschüssiges gesättigtes Fett und Transfette reduzieren.

Kochen Sie frisches Gemüse auf herzgesunde Weise

Braten, Dämpfen, Grillen oder Backen kann dazu beitragen, die natürlichen Aromen von Gemüse hervorzuheben. Das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen kann auch dazu beitragen, Gemüse schmackhafter zu machen, einschließlich Kombinationen wie Basilikum mit Tomaten, Oregano mit Zucchini, Dill mit grünen Bohnen oder Rosmarin mit Erbsen und Blumenkohl.

Reduziert gesättigte Fettsäuren in Fleisch und Geflügel

Die Menge an gesättigten Fettsäuren in Fleisch kann je nach Schnitt und Zubereitung stark variieren. Entscheiden Sie sich für Geflügel und Fisch gegenüber rotem Fleisch und suchen Sie nach mageren Fleischstücken mit minimal sichtbarem Fett, das vor dem Kochen weggeschnitten werden sollte. Beschränken Sie auch verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Wurstwaren, Salami und Hot Dogs, die oft reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.

Verwenden Sie flüssige Pflanzenöle anstelle von festen Fetten

Einige Fette sind besser für Sie als andere. Flüssige Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Olivenöl können oft anstelle von festen Fetten wie Butter, Schmalz oder Backfett verwendet werden. Wenn Sie Margarine verwenden müssen, probieren Sie die weiche oder flüssige Art.

Weitere herzgesunde Rezepte und Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels finden Sie unter heart.org/cholesterin.

Gegrilltes Tequila-Limetten-Huhn mit gegrilltem Spargel

Rezept mit freundlicher Genehmigung der American Heart Association

Gegrilltes Tequila-Limetten-Huhn mit gegrilltem Spargel Anerkennung: American Heart Association

Portionen: 4

  • 1/4 Tasse Tequila oder weißer Essig
  • 2 Teelöffel Limettenschale
  • 1/2 Tasse frischer Limettensaft
  • 2 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel Chipotle-Pfeffer aus der Dose in Adobo-Sauce, gehackt, plus 2 Esslöffel Adobo-Sauce
  • 1 1/2 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, weggeworfenes Fett
  • Antihaft-Kochspray
  • 3 Bund Spargelstangen, getrimmt
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer, geteilt
  • 2 Esslöffel Rapsöl oder Maisöl

In einer kleinen Schüssel Tequila, Limettenschale, Limettensaft, Knoblauch, Chipotle-Pfeffer und Adobo-Sauce verrühren. In einen großen wiederverschließbaren Plastikbeutel füllen. Fügen Sie Hähnchen hinzu und verschließen Sie den Beutel fest; Wenden Sie die Tasche zum Mantel. 2-12 Stunden kühl stellen.

Grill auf mittlere Hitze vorheizen. Besprühen Sie die Roste leicht mit Antihaft-Kochspray.

In einer großen Schüssel Spargel mit Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Mit Öl beträufeln. Spargel wenden, um ihn zu panieren.

Huhn aus der Marinade nehmen. Verwerfen Sie die Marinade und wischen Sie das meiste davon vom Huhn ab. Hähnchen mit restlichem Pfeffer bestreuen.

Grillen Sie 8-12 Minuten oder bis das Huhn in der Mitte nicht mehr rosa ist. Auf Teller geben und mit Alufolie abdecken.

Legen Sie den Spargel auf den Grill, wobei Sie in die entgegengesetzte Richtung der Roste zeigen. 7 Minuten grillen oder bis sie zart-knusprig sind.

Spargel mit Hähnchen servieren.

Gefrorene Joghurtrinde

Rezept mit freundlicher Genehmigung der American Heart Association

Gefrorene Joghurtrinde Anerkennung: American Heart Association

Portionen: 8

  • 1 1/2 Tassen 2 % fettarmer griechischer Naturjoghurt
  • 2 Esslöffel Honig
  • 2 Esslöffel gehackte, ungesalzene Mandeln
  • 1/2 Tasse gehackte Mango
  • 1/4 Tasse Brombeeren oder Himbeeren
  • 1/2 Tasse Blaubeeren

Joghurt und Honig in einer mittelgroßen Schüssel mischen.

Legen Sie eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Pergamentpapier aus. Verwenden Sie einen Pfannenwender oder ein Messer, um Joghurt über den gesamten Boden der Schüssel zu verteilen.

Gehackte Nüsse über Joghurt gießen. Mit den Fingern leicht in den Joghurt drücken. Joghurt mit Mango, Brombeeren und Heidelbeeren toppen und leicht in den Joghurt drücken.

Mit Plastikfolie oder Folie abdecken und über Nacht in den Gefrierschrank stellen.

Dienen: Backpapier aus der Auflaufform auf ein Schneidebrett heben. Rinde mit den Händen in Stücke brechen.

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