Was ist die 80/20-Regel-Diät? So befolgen Sie den Plan für gesunde Ernährung

Egal, ob Sie versuchen, sich besser zu ernähren, um Gewicht zu verlieren, Ihre Energie zu steigern oder Ihre Gesundheit zu verbessern, es ist schwierig, immer gesunde Entscheidungen zu treffen. Single. Zeit. Es ist auch nicht notwendig. Hier kommt der 80/20-Plan ins Spiel. Es ist ein flexibler Plan, der auf der Idee der Konsistenz verwurzelt ist – dass das, was Sie die meiste Zeit tun, die größte Wirkung hat.

Sie entscheiden sich also in 80 % der Fälle für nahrhafte Lebensmittel und können in 20 % der Fälle Lebensmittel essen, die als weniger gesund gelten. Wenn Sie die Idee mögen, sich nach dem Mittagessen an einem Keks oder einem Cocktail zur Happy Hour zu bedienen und gleichzeitig eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, könnte die 80/20-Philosophie eine gute Option sein. Hier erfahren Sie, wie es funktioniert und wie Sie feststellen können, ob es das Richtige für Sie ist.

Hier ist, was man in 80 % der Fälle essen sollte

Meistens füllen Sie Ihren Teller mit Vollwertkost. Es ist am gesündesten, etwa ¾ Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Bohnen, Vollkornprodukten und nativem Olivenöl extra zu beladen. Damit bleibt ein Viertel Ihres Tellers für tierische Lebensmittel übrig, die normalerweise den Proteinanteil des Tellers ausmachen. (Natürlich können Sie auch ausschließlich pflanzlich essen, wenn Sie möchten.) Zu den gesunden tierischen Optionen gehören griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und grasgefüttertes Rindfleisch. Hier ist ein Beispiel für die Arten von Mahlzeiten, die Sie in 80 % der Fälle essen würden.

  • Frühstück: Frucht- und Gemüse-Smoothie mit Heidelbeeren, Spinat, Tahini, Zimt und griechischem Joghurt.
  • Mittagessen: Salat aus gemischtem Gemüse, Erdbeeren, Nüssen, Ziegenkäse und Hühnchen oder Kichererbsen, geworfen mit einer Vinaigrette.
  • Abendessen: Mit Knoblauch und weißen Bohnen sautierter Spinat, dazu sautierte Garnelen auf einer Portion Naturreis oder Kichererbsennudeln.
  • Snacks: Schnapperbsen und Hummus; geschnittene Gurken, Traubentomaten und ein Stück frischer Mozzarella-Käse.

So nähern Sie sich 20 % Ihrer Ernährung

Da Sie Ihren Körper die meiste Zeit mit der Nahrung versorgen, die er benötigt, ist der Rest der Zeit die Wahl des Essers. Das bedeutet, dass Sie an einem Tag nach dem Abendessen ein Eis und am nächsten Tag ein Stück Pizza zum Mittagessen genießen können. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, denn wenn weniger gesunde Lebensmittel als tabu gelten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie zu viel essen.

Nicht nur das, es ist auch stressig zu versuchen, Ihre Lieblingsspeisen zu vermeiden. Nehmen wir an, Sie lieben Pommes Frites. Jedes Mal, wenn Sie sie in einem Restaurant, im Fernsehen oder beim Scrollen auf Instagram sehen, muss Ihr Gehirn Überstunden machen, um sie bewusst zu vermeiden. Irgendwann wird dieses mentale Training zu anstrengend, um es aufrechtzuerhalten, und bereitet Sie darauf vor, das Handtuch zu werfen und einfach die verdammten Pommes zu essen.

Mit der 80/20-Diät können Sie also möglicherweise mentale Gymnastik vermeiden, indem Sie sich ein paar Pommes gönnen, ohne von Ihren Gesundheitszielen abzuschrecken, da Sie die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.

Wenn die 20%-Mentalität schief geht

Da es keine offiziellen Regeln gibt, strukturieren die Menschen den 80/20-Plan anders, und bestimmte Ansätze können nicht hilfreich sein. Manche Menschen entscheiden sich zum Beispiel dafür, jeden Abend ein kleines Dessert zu essen, andere bevorzugen hier und da eine Fast-Food-Mahlzeit, und einige bleiben während der Woche bei gesunden Lebensmitteln und am Wochenende bei weniger gesunden. Als registrierter Ernährungsberater würde ich vor dem letzten Ansatz warnen.

Die Wochenenden frei zu nehmen, spielt mit der On/Off-Mentalität – dass du unter der Woche „gut“ und am Wochenende „schlecht“ bist. Dies kann auf verschiedene Weise nach hinten losgehen. Erstens schränken Sie möglicherweise Ihre Auswahl an Lebensmitteln – und damit Ihren Genuss – während der Woche unnötig ein. Wenn Sie mit Ihrer Lebensmittelauswahl zufrieden sind, können Sie sie erhalten, und das bedeutet, dass Sie die Vorteile, die sie bieten, beibehalten. Denken Sie: Bessere Energie während des Tages und Schlaf in der Nacht, verbessertes geistiges Wohlbefinden, gesündere Verdauung und ein geringeres Risiko für zahlreiche Krankheiten. Sie werden auch die Trägheit und andere unangenehme Gefühle vermeiden, die einen ganzen Tag (oder zwei) mit weniger gesunder Ernährung begleiten.

Als nächstes ist es vergleichbar mit einer Cheat-Day-Mentalität, wenn man am Wochenende vom Plan abweicht. Das Wort „betrügen“ impliziert, dass Sie sich unangemessen verhalten, was sich auf Ihre geistige Gesundheit auswirken kann. Die Wahrheit ist, Ihre Gesundheit hängt nicht nur davon ab, was Sie essen; Es geht auch darum, wie Sie Ihre inneren Gespräche über Essen gestalten (zusätzlich zu anderen Faktoren wie ausreichend Schlaf und Bewegung). Wenn Sie also Wörter wie „betrügen“ oder „schlecht“ verwenden, sprechen Sie auf eine Weise mit sich selbst, die Schuld und Scham in Bezug auf Essen fördern könnte, was zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führt.

Vorteile der 80/20-Diät

In der Tat entspricht die Betonung, sich die meiste Zeit gut zu ernähren, den Empfehlungen von zugelassenen Ernährungsberatern und anderen qualifizierten Gesundheitsexperten. Nichts ist tabu, also können Sie die am wenigsten gesunden Lebensmittel, die Sie lieben, im Rahmen des Zumutbaren essen – bis zu 20 % der Zeit. Außerdem gibt es keinerlei Nachverfolgung oder Zählung, und diese Gewohnheiten sind zwar hilfreich, können für manche Menschen aber auch auslösend oder überwältigend sein. Schließlich kann die 80/20-Diät an jedes Essverhalten angepasst werden, das Sie bevorzugen, sei es glutenfrei, vegan, FODMAP-arm oder irgendetwas anderes.

Nachteile der 80/20-Diät

Die Flexibilität der Ernährung ist sowohl ein Vor- als auch ein Nachteil. Ohne viel Struktur oder Anleitung sitzen Sie auf dem Fahrersitz der Entscheidungsfindung darüber, was Sie essen sollen. Hinzu kommt, dass Sie tagsüber nicht nur Essensentscheidungen treffen; Vielleicht treffen Sie auch berufliche, schulische oder familiäre Entscheidungen, und die Realität ist, dass all dies Ihre mentale Energie aufzehrt. Dies ist als Entscheidungsermüdung bekannt, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies zu einer geringeren Selbstkontrolle führen kann.

So kann das ablaufen: Sie stoßen an eine Entscheidungsgrenze und möchten nicht darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen zubereiten, wie Sie Ihren Teller ausbalancieren oder ob Sie das 20-%-Fenster überschritten haben. Also, um es dir einfacher zu machen, loggst du dich bei Uber Eats ein und wählst, was gut aussieht, was vielleicht eine weniger gesunde Wahl ist. Da 20 % Ihrer Ernährung aus weniger gesunden Lebensmitteln bestehen können, kann dies angemessen sein, aber wenn Sie dies zu oft tun oder wenn Sie sich danach außer Kontrolle und schuldig fühlen, kann dies Ihre körperliche oder geistige Gesundheit beeinträchtigen. Und wie bereits erwähnt, wenn Sie die 20% entspannte Essperiode als Cheat-Mahlzeit oder -Tag betrachten, kann dies auch Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen.

Auch der 80/20-Plan geht nicht darauf ein warum? Sie können weniger gesunde Entscheidungen treffen. Wenn Sie beispielsweise essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind, wird Ihnen der Plan nicht beibringen, wie Sie mit diesen Emotionen umgehen können. Darüber hinaus bietet die 80/20-Diät keine Informationen über andere unterstützende Tools, wie z. B. zu lernen, zu erkennen, wann Sie hungrig, aber nicht ausgehungert sind, und wann Sie sich wohl fühlen, aber nicht satt sind.

Endeffekt

Die Realität ist, dass eine gute Gesundheit eine Reihe von Verhaltensweisen beinhaltet – einschließlich Bewegung, Stressbewältigung und Schlafhygiene – die über Ihre Essgewohnheiten hinausgehen. Aber nahrhaftes Essen ist eine starke Grundlage, und wenn die 80/20-Diät Ihnen hilft, besser zu essen, ohne Stress oder Schuldgefühle zu erzeugen, werden Sie von dem Plan profitieren.

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