Nahrungsfett ist einer der drei Makronährstoffe, die den Großteil unserer Ernährung ausmachen. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten sind sie lebenswichtig für unsere Gesundheit und die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers.
Fett wird seit langem als Ursache vieler Gesundheitsprobleme und als Quelle der Adipositas-Epidemie in Amerika verteufelt. Daran mag zwar ein Fünkchen Wahrheit sein, aber Nahrungsfett kommt in vielen verschiedenen Formen vor, von denen einige für unsere Gesundheit vorteilhaft und andere schädlich sein können. Mit klareren Ernährungsrichtlinien können wir hoffentlich eine umfassendere Sicht auf Nahrungsfett und die Rolle, die es in unserem Körper spielt, entwickeln.
Nahrungsfett spielt auch bei kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten wie z Keto-Diät. Was ist also Nahrungsfett und warum brauchen wir es? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Warum brauchen wir Fett in unserer Ernährung?
Alle Fette – gesättigt oder ungesättigt – liefern neun Kalorien pro Gramm, aber die Qualität, der gesundheitliche Nutzen und die Risiken variieren enorm zwischen den Arten von Nahrungsfetten.
Laura Clark, registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater, sagte gegenüber Live Science: „Fett versorgt uns mit essentiellen Fettsäuren, die wir im Körper nicht herstellen können. Es ermöglicht uns auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu speichern.“
Nahrungsfette helfen auch, Haare und Haut gesund zu halten, isolieren den Körper, schützen Organe und füllen Fettzellen auf. Essentielle Fettsäuren tragen insbesondere zur Gehirnentwicklung, Blutgerinnung und Entzündungskontrolle bei.
Arten von Nahrungsfetten
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Quellen wie Fleisch oder Milchprodukten vor, obwohl einige pflanzliche Quellen wie Kokosöl auch gesättigte Fette enthalten können. Ein gesättigtes Fett besteht aus Ketten von Kohlenstoffatomen, die alle mit Wasserstoff verbunden sind.
„Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest“, sagte Ximena Jimenez, eine in Miami ansässige Ernährungswissenschaftlerin und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Sie nannte Schmalz als Beispiel. Weitere Beispiele sind:
- Butter
- Ghee
- Kokosnussöl
- Wurstwaren
- Würste
- Speck
- Käse
Laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften.
Wenn Sie nach einer Diät mit wenig gesättigten Fetten suchen, können Sie die ausprobieren Mittelmeerküchedas sich auf mageres Fleisch und ungesättigte Fette konzentriert, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Transfettsäuren (auch Transfettsäuren genannt)
Transfettsäuren entstehen normalerweise durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen mit Wasserstoff in einem Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird. Der Prozess der Hydrierung bindet zusätzliche Wasserstoffatome an leere Stellen entlang von Ketten von Kohlenstoffatomen. Ungesättigte Fette haben von Natur aus Lücken entlang der Kette von Kohlenstoffatomen, anstatt voll oder „gesättigt“ mit Wasserstoffatomen zu sein, und die Hydrierung füllt diese Lücken. Dadurch wird aus dem flüssigen ungesättigten Fett ein stabiler Feststoff, indem es mit Wasserstoff gesättigt wird. Fast-Food-Restaurants verwenden sie oft in Friteusen, da teilgehärtetes Öl nicht so oft gewechselt werden muss wie normales Öl.
Zu den Transfetten gehören Margarine, Backfett und Olivenölaufstriche. Sie sind auch in Fast Food und Backwaren zu finden.
Während die Hydrierung Fette stabiler macht und weniger ranzig wird, sind Transfette die schlimmsten Fette für uns. Tatsächlich werden Transfette aufgrund der Verbindung zu Herzerkrankungen überhaupt nicht empfohlen. Denn sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin.
Forschung im Amerikanisches Journal für klinische Ernährungn unterstützt den allmählichen Verzicht auf Transfette und die Rückkehr zu Fetten in ihrer unverarbeiteten Form, wie z. B. Olivenöl, um Entzündungen zu reduzieren. Entzündungen sind ein bekannter Risikofaktor für die Entstehung von Krebs und chronischen Krankheiten.
Triglyceride
Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut, das unser Körper zur Energiegewinnung nutzt oder für die spätere Verwendung speichert. Wenn wir essen, wandelt unser Körper Kalorien, die er nicht sofort benötigt, in Triglyceride um, die er dann in Fettzellen speichert, um zwischen den Mahlzeiten als Energie freigesetzt zu werden.
Schlechte Ernährung und Bewegungsmangel wirken sich nach einer Studie auf den Triglyceridspiegel im Blut aus Amerikanisches Journal für Kardiologie Dies weist darauf hin, dass hohe Triglyceridspiegel im Blut ein Biomarker für ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Um die Triglyceridwerte im Blut niedrig zu halten, sollten Sie darauf abzielen, täglich mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren und versuchen, sich ausgewogen zu ernähren.
Die Mayo Clinic bietet die folgenden Richtlinien für gesunde Triglyceridspiegel:
- Normal: Weniger als 150 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder weniger als 1,7 Millimol pro Liter (mmol/L)
- Grenzwertig hoch: 150 bis 199 mg/dL (1,8 bis 2,2 mmol/L)
- Hoch: 200 bis 499 mg/dl (2,3 bis 5,6 mmol/l)
- Sehr hoch: 500 mg/dl oder mehr (5,7 mmol/l oder mehr)
Ein Bluttest kann Ihren Triglyceridspiegel aufzeigen.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig und enthalten ungesättigte doppelt gebundene Kohlenstoffketten. Diese Fette können den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Körper fördern und den „schlechten“ LDL-Spiegel senken. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen HDL und LDL zu finden, um eine gute Gesundheit zu erhalten und die Ansammlung von LDL in Venen und Arterien zu verhindern.
Beispiele beinhalten:
- Olivenöl
- Oliven
- Erdnussöl und Rapsöl
- Avocado
- Kürbiskerne
- Pekannüsse
Zum Studieren Nährstoffe fanden heraus, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren zu positiven kardiometabolischen Ergebnissen führt. Die Förderung von HDL-Cholesterin kann auch zu einer Verringerung von Entzündungen im Körper führen, wodurch es laut einer Studie in der möglicherweise kardioprotektiv wird Annalen der New York Academy of Sciences.
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehr als eine Kohlenstoffdoppelbindung in ihrer Molekülkette, wobei Leerstellen für Wasserstoff entlang der Kette sie ungesättigt machen. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in einer Vielzahl tierischer und pflanzlicher Quellen vorkommen. Unser Körper kann weder Omega-3 noch Omega-6 herstellen, daher ist es wichtig, genügend von beiden Fettsäuren aus Nahrungsquellen zu sich zu nehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsquellen wie Sojabohnen und Sojaöl, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Leinsamen vor. Sie sind auch in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Forelle enthalten.
Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 müssen laut einer Studie in ausgewogenem Verhältnis zueinander konsumiert werden Biomedizin & Pharmakotherapieda hohe Omega-6-Spiegel zur Entstehung oder Verschlechterung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und entzündlichen Erkrankungen beitragen können.
Clark fügt hinzu: „Eine Omega-3-Ergänzung wird empfohlen, wenn Sie nicht ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch konsumieren. Es ist der ölige Fisch in unserer Ernährung, der das liefert, was wir langkettige Fettsäuren nennen, die für unsere kognitive Funktion wirklich wichtig sind, da 40 % unserer Gehirnzellwände aus ihnen bestehen. ”
Wie viel Fett sollte man essen?
Für Personen ab zwei Jahren ist die USDA-Anleitung für 2020-2025 empfiehlt, dass weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. Leider nehmen schätzungsweise 70 % der Amerikaner mehr zu sich, was zu einer Zunahme von Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit geführt hat.
Clark sagt uns: „Öffentliche Gesundheitsrichtlinien deuten darauf hin, dass wir nicht mehr als 35 % unserer Energie aus Fett beziehen, was 95 g für den durchschnittlichen Mann und 70 g für die durchschnittliche Frau entspricht. Wir haben auch eine spezifischere Anleitung zu gesättigten Fettsäuren, da dies die Art von Fett ist, die mit erhöhten Cholesterinwerten und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Wir sollten nicht mehr als 10 % unserer Energie aus gesättigten Fettsäuren beziehen, was 30 g für Männer und 20 g für Frauen entspricht.“
Doch zu viel Fett zu eliminieren kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, sagt Jennifer Fitzgibbon, eine registrierte Ernährungsberaterin für Onkologie bei Krebszentrum des Stony Brook Krankenhauses in New York. „Psychische Defizite wie Depressionen und Vitaminmangel können auftreten“, sagt sie. „Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, das heißt, der Körper speichert sie im Fettgewebe und in der Leber. Der Darm braucht Nahrungsfett, um diese Nährstoffe richtig aufnehmen zu können. Diese Vitamine sind neben anderen Organen und Systemen auch für die Gesundheit Ihrer Haut, Knochen und Ihres Herz-Kreislauf-Systems notwendig.“
Der durchschnittliche Erwachsene sollte 20-35 % seiner Kalorien aus gesunden Fettquellen beziehen. Ein Erwachsener, der sich täglich mit 2.000 Kalorien ernährt, könnte an einem Tag 44-78 g Fett zu sich nehmen. Einige gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Avocados, Lachs, Kaktusfeigen, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne.
Ernährungsrichtlinien für Fett
Clark weist darauf hin, dass die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung Ihnen zwar helfen kann, Gewicht zu verlieren, Sie jedoch Ihre breitere Ernährung als Ganzes betrachten müssen. „Das Ersetzen von Fett durch Vollkorn und mehr Obst und Gemüse ist gesundheitsfördernd“, sagte sie. „Es ist wichtig, dass Fett nicht durch eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker verdrängt wird. Ein Großteil der Kontroverse um Fett hat damit zu tun, wodurch das Fett ersetzt wird, da auch dies Auswirkungen auf unser Gesundheitsrisiko hat.
„Das Gleichgewicht der Fette in der Ernährung ist der Schlüssel, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten aus Nüssen, Samen, Avocados und Pflanzenölen liegt. Diese sind mit der Senkung des LDL-Cholesterins und der Erhöhung des HDL-Cholesterins verbunden, das der Typ ist, der uns schützt.“
Zusätzliche Ressourcen